Suositeltu määrä: 500–800 grammaa päivässä
Uusimpien ravitsemussuositusten mukaan aikuisten tulisi nauttia päivittäin yhteensä 500–800 grammaa kasviksia, hedelmiä, marjoja tai sieniä. Tämä vastaa noin 5–9 annosta päivässä.
Yleisenä ohjeena suositellaan, että noin puolet tästä määrästä olisi vihanneksia tai juureksia, ja toinen puolikas marjoja ja hedelmiä.
Yksi annos tarkoittaa esimerkiksi:
- 1 keskikokoinen hedelmä
- 1 desilitra marjoja
- 1,5 desilitraa salaattia, höyrytettyjä tai raastettuja kasviksia
Miksi näin paljon — mitä siitä on hyötyä?
Runsas kasvisten ja marjojen käyttö tukee terveyttä monin tavoin.
Ne sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka edistävät ruoansulatusta ja suoliston hyvinvointia.
Suuri kasvisten ja marjojen osuus ruokavaliossa on myös yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonisairauksien, joidenkin syöpien ja pitkäaikaissairauksien riskiin.
Kasvikset ovat usein vähäenergisiä, mutta ravintoarvoltaan tiheitä. Ne auttavat siten painonhallinnassa ja täyttävyyden tunteen ylläpitämisessä.
Miten 500–800 grammaa kasviksia saa syötyä arjessa?
Vaikka suositeltu määrä voi tuntua isolta, se on käytännössä saavutettavissa monilla keinoilla. Tässä muutamia:
- lisää vihanneksia lautaselle joka aterialla, esimerkiksi salaattia, raastetta tai höyrytettyjä kasviksia
- syö marjoja ja hedelmiä välipalaksi
- pakastevihannekset ja -marjat ovat kätevä vaihtoehto, jos tuoreita ei ole saatavilla
- suunnittele ateriat siten, että jokaisella aterialla on kasvista tai salaattia
- korvaa osa tärkkelyspitoisista ruoka-aineista (esim. peruna ja raffinoidut viljat) kasviksilla
Myös pienempi määrä, esimerkiksi 500 grammaa päivässä on merkittävä parannus monen nykyiseen ruokavalioon, siitä on hyvä aloittaa.
