Suositeltavat ruokavalinnat raskauden aikana

Suositeltavat ruokavalinnat raskauden aikana Kuva 1 / 1

Sikiön kasvu kohdussa on ohjelmoitu perimässä. Äidin ravinto, muut elintavat (mm. alkoholin käyttö ja tupakointi), ylipaino, infektiot sekä psyykkinen tila voivat kuitenkin vaikuttaa si­kiön kasvuun ja kehitykseen. Ravitsemusta voidaan hyvällä syyllä pitää kohdun tärkeimpänä ympäristötekijänä.

Äidin ravitsemuksen tiedetään vaikuttavan lapsen syntymäpainoon, raskauden kestoon ja myös esim. lapsen aivojen kehitykseen ­sekä oppimiseen. Lapset, joiden sikiöaikainen kasvu on hidasta ja jotka syntyvät pienipainoisina, näyttävät olevan muita alttiimpia mm. sydän- ja verisuonitaudeille sekä tyypin 2 diabetekselle. Vastaavasti syntymäpainoltaan suurilla lapsilla on myös suurentunut tautiriski.

Ravitsemussuositukset raskauden aikana

Suomalaiset ravitsemussuositukset imeväisille ja leikki-ikäisille lapsille sekä raskaana oleville ja imettäville naisille julkaistiin vuonna 2004. Niiden pääsanoma on yksinkertainen: terveiden ja tasapainoista ruokavaliota noudattavien naisten ei tarvitse tehdä erityisiä muutoksia ruokavalioonsa raskauden ja imetyksen aikana. Suositusten ilmestymisen jälkeen raskauden ajalle on annettu erityisohjeita mm. D-vitamiini­valmisteiden käytöstä. Lisäksi yksittäisiä määrällisiä ohjeita on annettu mm. hedelmien ja vihannesten käytöstä, mutta muutoin suositeltavan ruokavalion voi koostaa ­usealla eri tavalla. Sikiön turvallisuuden takaamiseksi eräiden ruoka-aineiden ja juomien käyttöä on syytä välttää tai rajoittaa raskauden ja imetyksen aikana.

Kasvikset, hedelmät ja marjat ruokavalion perustana

Kasvikset, hedelmät ja marjat muodostavat ruokavalion perustan, ja niitä suositellaan raskauden aikana syötäväksi vähintään 5–6 annosta/vrk. Pähkinät, siemenet, palkokasvit ja soijavalmisteet ovat hyviä proteiinin ja useimmat pähkinät ja siemenet tyydyttymättömien rasvahappojen lähteitä.

Folaatin saanti on turvattava

Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat täysjyväviljavalmisteiden ohella merkittävin folaatin lähde suomalaisnaisten ruokavaliossa. Folaatin riittävä saanti tulisi varmistaa jo ennen raskautta. Hedelmällisessä iässä olevien naisten saantisuositus on 0,4 mg/vrk. Voimassa olevaa foolihappovalmisteiden käyttösuositusta on kritisoitu riittämättömäksi erityisesti raskaana oleville diabetespotilaille, ja raskautta suunnitteleville on esitetty päivitetty suositus foolihappolisän käytöstä. Folaatin puutos on yhteydessä sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöön ja raskauskomplikaatioihin, kuten ennenaikaisuuteen ja pieneen syntymäpainoon.

Täysjyväviljavalmisteista rautaa ja kuitua

Täysjyväviljavalmisteet, etenkin ruisleipä ja täysjyväpuurot, ovat erinomaisia kuidun lähteitä, ja ne sisältävät runsaasti rautaa sekä B-vitamiineja. Suomalaisnaisten päivittäisestä raudansaannista 47 % on peräisin viljavalmisteista.

Karppausbuumi on lisännyt keskustelua viljavalmisteiden merkityksestä ruokavaliossa. Puhdistettujen hiilihydraattien vähentäminen lienee terveydelle eduksi, mutta täysjyväviljavalmisteiden poisjättämiselle ei ole perusteita. Niiden merkitys kroonisten sairauksien, mm. tyypin 2 diabeteksen, kohonneen verenpaineen ja syövän ehkäisyssä sekä painonhallinnassa on osoitettu useissa tutkimuksissa.

Maitovalmisteista proteiinia, kalsiumia ja D-vitamiinia

Rasvattomia, nestemäisiä maitovalmisteita suositellaan raskauden aikana 8 dl/vrk turvaamaan riittävä kalsiumin saanti ja täydentämään D-vitamiinin saantia. Maitovalmisteiden sisältämä rasva on pääasiassa kovaa rasvaa, joten rasvaisia maitovalmisteita jatkuvasti käyttämällä kovan rasvan osuus ruokavaliossa kasvaa helposti liian suureksi. Maustettujen jogurttien ja viilien sokeripitoisuuteen on syytä kiinnittää huomiota.

Ravintomme D-vitamiinista noin kolmannes saadaan kalasta, neljännes vitaminoiduista nestemäisistä maitovalmisteista ja 17 % rasvalevitteistä. D-vitamiinin riittämätön saanti on yhteydessä raskaudenaikaiseen heikkoon painonnousuun ja sikiön luuston kehityshäiriöihin. Se on yhdistetty myös lapsen kroonisten sairauksien, kuten astman ja allergisten sai­rauksien riskiin. D-vitamiinivalmistetta suositellaan raskauden aikana 10 µg (400 KY)/vrk ympäri vuoden. Maitovalmisteiden kulutus näyttäisi olevan yhteydessä parempaan painonhallintaan. Äidin raskaudenaikainen maitovalmisteiden kulutus on yhteydessä lapsen suurempaan syntymäpainoon.

Kalaa 2–3 kertaa viikossa

Kalaa tulisi raskauden aikana syödä ainakin kaksi kertaa viikossa. Kalalajien vaihtelu turvaa sen, ettei mahdollisia ympäristösaaste­pitoisuuksia tarvitse erikseen ajatella (erityisohje: www.evira.fi/portal/51466). Raskausaikana kannattaa suosia esimerkiksi muikkua, seitiä, siikaa ja kasvatettua kirjolohta.

Kalan merkitystä raskausajan ruokavaliossa nostavat kalarasvan sisältämät n-3-monityydyttymättömät rasvahapot sekä suuri D-vitamiinipitoisuus. Useissa tutkimuksissa on osoitettu positiivinen yhteys äidin raskaudenaikaisen kalan kulutuksen ja lapsen visuaalisen ja kognitiivisen kehityksen välillä. On myös viitteitä siitä, että raskaudenaikaisella kalan kulutuksella olisi positiivinen yhteys raskauden kestoon ja lapsen syntymäpainoon, ja että se vähentäisi ennenaikaisen synnytyksen riskiä.

Raskaana olevat suomalaisnaiset kuluttavat kuusinkertaisen määrän lihaa ja lihavalmisteita kalaan verrattuna. Punaisen lihan ja erityisesti prosessoitujen lihavalmisteiden epäedullisista terveysvaikutuksista sekä yhteydestä kroonisten sairauksien riskiin on viime vuosina saatu näyttöä. Niiden korvaaminen kalalla, siipikarjan lihalla sekä palkokasveilla on suositeltavaa myös raskauden aikana. On kuitenkin syytä muistaa, että liha, kuten kala ja sisäelimetkin, sisältävät hyvin imeytyvää rautaa.

Rasvat näkyviksi ja pehmeiksi

Monityydyttymättömät, pitkäketjuiset rasva­hapot (linolihappo ja alfalinoleenihappo) ovat välttämättömiä mm. sikiön hermoston, näkö­kyvyn ja immuunijärjestelmän kehitykselle. Raskaana olevien ja imettävien naisten ruoka­valiossa välttämättömien rasvahappojen osuudeksi suositellaan vähintään 5 % kokonaisenergiasta (E%), josta n-3-rasvahappoja tulee olla 1 E%. Tarve on erityisen suuri viimeisen raskauskolmanneksen aikana ja lapsen ensimmäisinä elinkuukausina, jolloin aivot kehittyvät. Suomalaisen ruoka­valion välttämättömien rasvahappojen määrä ei riitä vastaamaan raskaudenaikaista tarvetta.

Suurin osa, vähintään kaksi kolmasosaa, rasvasta tulisi saada pehmeistä rasvoista ja korkeintaan kolmasosa kovasta rasvasta. Suositusten mukainen rasvojen laatu toteutuu, kun käytetään kasviöljyjä ja niitä runsaasti sisältäviä rasiamargariineja ja levitteitä. Näkyvien rasvojen laatua ja määrää on helppo hallita, ja siksi on tärkeää, että niitä ei jätetä pois ruokavaliosta.

Raskauden aikana käytetyn rasvan laadulla ja erityisesti pitkäketjuisten rasvahappojen riittävällä saannilla on positiivinen yhteys mm. raskauden kestoon, pienentyneeseen ennenaikaisuuden riskiin sekä lapsen visuaaliseen ja kognitiiviseen kehitykseen. Jonkin verran on näyttöä myös yhteydestä synnytyksenjälkeisen masennuksen riskiin ja lapsen allergisten sairauksien kehittymiseen. Johdonmukaisinta näyttöä on raskaudenaikaisen n-3-rasvahappojen suojaavasta yhteydestä astman ja allergisten sairauksien riskiin.

Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee

Ruokavalio on aina osatekijöidensä summa ja terveyden edistämisen näkökulmasta ruoka­valion kokonaisuus on ratkaiseva tekijä. Terveellinen ruokavaliotyyli, johon kuului runsas kasvisten, hedelmien, marjojen, kalan ja vähärasvaisten maitovalmisteiden kulutus, oli yleisintä vanhemmilla ja enemmän koulutetuilla äideillä. Vastaavasti runsaasti naposteluruokia ja sokeroituja juomia sisältävä ”pikaruokatyyli” oli yleisin nuorilla ja vähemmän koulutetuilla odottavilla äideillä. Raskaudenaikaisella painonnousulla ja runsaammalla sokerin kokonaissaannilla oli yhteys pikaruokatyyliseen ruoka­valioon. Ravintovalmisteiden käyttö on osittain väärin painottunutta: D-vitamiinivalmisteen käyttösuositus ei toteudu, mutta muita valmisteita käytetään yli tarpeen. Myös imettävän äidin ­ravitsemukseen ­tulee kiinnittää huomiota, ja sitä kautta tukea äidin ja koko perheen terveyttä, hyvinvointia ­sekä myös imetyksen onnistumista.

Maijaliisa Erkkola
FT, dosentti, yliopistonlehtori
Helsingin yliopisto, elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos, ravitsemustiede

Suvi Virtanen
LT, ETM, professori, yksikönpäällikkö
THL, ravitsemusyksikkö
Tampereen yliopisto, terveystieteiden yksikkö
TAYS, lastenklinikka ja tutkimusyksikkö

Julkaistu Lääkärilehdessä 10/13.

Lue myös: Vegaaniäitien ravitsemuksesta on pidettävä huolta ja Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen

Oletko jo lukenut nämä?

Terveyskirjasto.fi