Hiilihydraatit ovat yksi kehon tärkeimmistä energianlähteistä. Ne ovat keskeinen osa terveellistä ruokavaliota, mutta hiilihydraattien laadulla on suuri merkitys.
Laadukkaat hiilihydraatit tukevat jaksamista, verensokerin hallintaa ja suoliston hyvinvointia. Sen sijaan sokeripitoiset ja voimakkaasti prosessoidut vaihtoehdot voivat olla haitaksi, jos niitä syö paljon.
Miksi hiilihydraatteja tarvitaan?
Hiilihydraatit pilkkoutuvat glukoosiksi eli verensokeriksi, jota keho ja aivot käyttävät polttoaineena. Ilman hiilihydraatteja vireystaso voi laskea ja urheilusuoritus heiketä. Myös ravintokuitu on hiilihydraattia: se edistää vatsan toimintaa ja auttaa pitämään verensokerin tasaisempana.
Paljonko hiilihydraatteja kannattaa syödä päivässä?
Terveyskirjaston mukaan hiilihydraatit muodostavat suurimman osan päivittäisestä energiansaannista. Suositus aikuiselle on yleensä noin 45–60 prosenttia päivän energiansaannista. Määrä riippuu iästä, aktiivisuudesta ja kokonaisruokavaliosta.
Mistä hiilihydraatteja saa?
Hiilihydraattien tärkeimmät lähteet ovat:
- täysjyväviljat ja -leivät
- kasvikset, juurekset ja palkokasvit
- hedelmät ja marjat
- peruna ja täysjyväriisi
Näistä saadaan hiilihydraatteja, joihin liittyy runsaasti ravintokuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Mitkä hiilihydraatit eivät ole hyvästä?
Runsaasti lisättyä sokeria tai vaaleaa viljaa sisältävät elintarvikkeet eivät ole ravitsemuksellisesti yhtä hyviä. Tällaisia ovat esimerkiksi:
- makeiset ja virvoitusjuomat
- jälkiruoat ja leivonnaiset
- valkoinen leipä ja muut vähäkuituiset viljatuotteet
Näiden käyttöä kannattaa rajoittaa erityisesti siksi, että ne voivat nostaa verensokeria nopeasti ja lisätä energiansaantia huomaamatta.
Hiilihydraatit ja verensokeri
Hiilihydraattien laatu vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti verensokeri nousee. Kuitupitoiset hiilihydraatit imeytyvät hitaammin ja pitävät olon kylläisenä pidempään. Tämä on tärkeää erityisesti silloin, jos verensokerin hallinta on haasteellista.
Laatu ratkaisee
Hiilihydraatit eivät siis ole pahasta – päinvastoin. Kun suurin osa hiilihydraateista tulee kasviksista, täysjyväviljoista ja muista ravitsevista lähteistä, ne kuuluvat olennaisena osana terveelliseen ruokavalioon.
