Lääkäri neuvoo: Kun sohvaperuna starttaa maratonille

Lääkäri neuvoo: Kun sohvaperuna starttaa  maratonille Kuva 1 / 1

Kaksi maratonjuoksijaa sadasta turvautuu lääkintäpalveluihin kilpailujen yhteydessä. Hoitoon hakeutumisen yleisimmät syyt ovat liikunnanaikainen uupuminen (59 %), hiertymät ja muut iho-ongelmat (21 %) sekä tuki- ja liikuntaelinten (tule-) vaivat (17 %).

Kuolemantapaukset maratonjuoksun yhteydessä ovat varsin harvinaisia. Kuoleman riski on 1 / 50 000 juoksijaa. Sydänperäiset syyt aiheuttavat yli 90 prosenttia äkkikuolemista, ja sydänperäisistä äkkikuolemista 80 prosenttia johtuu sepelvaltimotaudista.

Ehkäise lämpöpyörtymistä ja uupumista

Elimistö toimii normaalisti, kun sen lämpötila pysyy suhteellisen vakaana. Lihastyössä vapautuva ylimääräinen lämpö kulkeutuu verenkierron mukana iholle ja siitä ympäristöön johtumalla, säteilemällä tai hikenä.

Viileissä ja tuulisissa olosuhteissa iho ja paita voivat pysyä kuivina, mikä voi aiheuttaa harhavaikutelman hikoilun ja nesteenkulutuksen vähäisyydestä. Myös janontunne saattaa olla liikunnan aikana pieni. Siihen ei kuitenkaan kannata luottaa nestetasapainon mittarina. Pitkäkestoinen liikuntasuoritus lämpimissä olosuhteissa voi nostaa elimistön lämpötilaa ja johtaa lämpöpyörtymiseen, -uupumiseen tai lämpöhalvaukseen. Riittävästä energia- ja nestetasapainosta huolehtiminen on siksi ensiarvoisen tärkeää.

Millainen on ihanteellinen urheilujuoma?

Ihanteellinen urheilujuoma imeytyy nopeasti. Sopiva sokeripitoisuus on 3-8 prosenttia. Suurempi pitoisuus hidastaa nesteen imeytymistä ja voi aiheuttaa vatsavaivoja. Mitä kuumempi ilma, sitä enemmän nestettä tarvitaan ja sitä laimeampaa (3-5 %) juoman pitäisi olla.

Jos juomana on pelkkä vesi, liikunnan aikana tulee nauttia kiinteitä tai puolikiinteitä hiilihydraatteja, esimerkiksi banaania tai hiilihydraattigeelejä. Suolan saanti liikunnan aikana nopeuttaa nesteen imeytymistä ja ylläpitää janon tunnetta, joten pieni määrä suolaa on hyödyksi pitkäkestoisen liikunnan aikana.

Torju maratonjuoksusta aiheutuvia infektio- ja vammariskejä

Liikuntasuoritus aiheuttaa immunologisia muutoksia: lymfosyyttien, neutrofiilien ja eosinofiilien määrä veressä lisääntyy nopeasti ja immuunijärjestelmä vahvistuu. Jos liikunta on kuitenkin pitkäkestoista ja kuormittavaa, lymfosyyttien määrä vähenee rasituksen jälkeen sitä edeltänyttä tasoa pienemmäksi muutamaksi tunniksi. Tällöin infektioriski lisääntyy hetkellisesti ja puhutaan infektioita aiheuttavien patogeenien avoimen ikkunan -jaksosta. Maratonille osallistuneilla on havaittu hengitystieinfektioiden lisääntyvän merkitsevästi juoksun jälkeisellä viikolla. Infektioita voidaan torjua tehostetulla hygienialla sekä riittävällä levolla ja energiansaannilla.

Tuki- ja liikuntaelimistön vammat ovat kestävyystyyppisen liikunnan aikana yleisiä, mutta lieviä. Niitä voi torjua säännöllisellä harjoittelulla, juoksujalkineiden vaihtelulla viikoittain ja harrastamalla muita lajeja juoksun rinnalla. Juoksuvammoille altistaa etenkin keskivartalon riittämätön lihaskunto.

Lähde maratoniin hyvin valmistautuneena

Maratonille osallistuminen edellyttää vähintään puolen vuoden, mutta mielellään vuoden mittaista säännöllistä harjoittelua asiantuntijan ohjauksessa. Huolellinen valmistautuminen vähentää tule-vammojen ja sydäntapahtumien riskiä.

Terveysliikunnan suosituksissa ei enää edellytetä oireettomilta henkilöiltä lääkärintarkastusta ennen liikunnan aloittamista. Ennen maratonharjoittelun aloittamista lääkärintarkastusta kuitenkin suositellaan yli 45-vuotiaille miehille, yli 55-vuotiaille naisille ja tätä nuoremmille, jos heillä on sepelvaltimotaudin riskitekijöitä tai oireita.

Sydänkohtauksen suurentunutta riskiä osoittavia oireita ovat rintakipu tai hengenahdistus rasituksessa ja etenkin heikotus- tai tajunnanmenetyskohtaukset liikunnan aikana. Myös lähisukulaisen äkkikuolema ennen 50 vuoden ikää on syy tutkia terveydentila ennen maratonia.

Juoksija voi itse arvioida liikuntaan liittyvän sairauskohtauksen riskiä esimerkiksi kanadalaisen Physical Activity Readiness Questionnaire -kysymyssarjalla. Sen pätevyys on osoitettu tutkimuksissa. Katso kysymykset artikkelin lopussa olevasta taulukosta.

Maratonille lähtijän pitäisi muistaa, että turvallinen osallistuminen edellyttää neste- ja energiatasapainon ylläpidon huolellista suunnittelua ja toteutusta. Olosuhteisiin sopiva vaatetus ja itselle sopivat jalkineet kannattaa myös testata hyvissä ajoin. Iho tulee suojata hankaumilta ja liialliselta UV-säteilyltä. Ensikertalaiselle kannattaa turvallisuussyistä suositella maratonia viileissä olosuhteissa ja puolimaratonia ennen päätavoitetta.

PHYSICAL ACTIVITY READINESS QUESTIONNAIRE -KYSYMYSSARJA

Jos vastaat yhteenkään alla olevista kysymyksistä kyllä, ennen liikunnan aloitusta on tehtävä lääkärintarkastus. Kysymykset on tarkoitettu 16–69-vuotiaille.

1. Onko lääkäri suositellut sydäntilanteenne vuoksi liikuntaa vain tietyn ohjelman mukaisesti?
2. Onko teillä rintakipuja liikunnan aikana?
3. Onko teillä ollut rintakipuja viimeisen kuukauden aikana?
4. Oletteko menettäneet tajuntanne tai kaatuneet huimauksen takia yhden tai useamman kerran?
5. Onko teillä luustossa tai nivelissä sellaisia ongelmia, jotka saattaisivat pahentua liikunnan aikana?
6. Onko lääkäri koskaan suositellut tai määrännyt teille lääkitystä kohonneen verenpaineen tai sydän tilanteenne vuoksi?
7. Onko teillä mielestänne mitään sellaista terveydellistä ongelmaa, joka vaatisi lääkärin ohjeita liikunnasta?

Teksti perustuu Lääkärilehdessä 25/15 julkaistuun artikkeliin: Kun sohvaperuna starttaa 
maratonille.

Kirjoittanut:
Jari Parkkari
LT, dosentti, liikuntatieteen erikoislääkäri
Tampereen Urheilulääkäriasema
UKK-instituuttisäätiö

Muokannut:
Johanna Nykopp
toimittaja

Oletko jo lukenut nämä?

Terveyskirjasto.fi