Proteiini on elintärkeä ravintoaine, joka osallistuu lukuisiin kehon toimintoihin, kuten lihaskudoksen rakentamiseen ja korjaamiseen, entsyymien ja hormonien tuotantoon sekä immuunijärjestelmän toimintaan.
Proteiinit koostuvat aminohapoista, jotka toimivat kehon rakennuspalikoina. Ne ovat välttämättömiä:
- lihaskudoksen rakentamisessa ja ylläpidossa
- entsyymien ja hormonien tuotannossa
- immuunijärjestelmän toiminnassa
- kuljetusproteiineina
- energiantuotannossa
Mikä on riittävä proteiinin saanti?
Aikuisen ihmisen keskimääräinen proteiinintarve on noin 0,8 grammaa painokiloa kohden päivässä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi 70-kiloiselle henkilölle noin 56 grammaa proteiinia päivässä. Tarve voi kuitenkin vaihdella iän, sukupuolen, aktiivisuustason ja terveydentilan mukaan.
Kasvavat lapset ja nuoret tarvitsevat enemmän proteiinia kudosten rakentamiseen. Myös voima- ja kestävyysurheilijat tarvitsevat enemmän proteiinia lihasten palautumiseen ja kasvuun, yleensä 1,2–2,0 grammaa painokiloa kohden päivässä.
Ikääntyneillä riittävä proteiinin saanti auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja ehkäisemään lihaskatoa (sarkopeniaa).
Myös tietyissä sairaustiloissa, kuten esimerkiksi leikkauksen jälkeen tai tietyissä aineenvaihduntasairauksissa proteiinintarve voi olla kohonnut.
Milloin proteiinia tulee liikaa?
Yleisesti ottaen terveillä ihmisillä on melko suuri toleranssi proteiinille, eikä kohtuullinen ylisaanti lyhytaikaisesti välttämättä aiheuta merkittäviä ongelmia. Kuitenkin pitkäaikainen ja huomattava proteiinin ylisaanti voi kuormittaa elimistöä ja mahdollisesti johtaa haittavaikutuksiin.
Raja, jonka jälkeen proteiinin saanti muuttuu haitalliseksi, on yksilöllinen ja riippuu muun muassa perimästä, terveydentilasta ja muista ruokavalion tekijöistä.
Yleisesti pidetään kuitenkin rajana noin 2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä, jonka ylittäminen pitkäaikaisesti voi olla haitallista joillekin ihmisille.
Liiallisen proteiinin saannin mahdolliset haittavaikutukset
Proteiinin aineenvaihdunnassa syntyy typpeä sisältäviä kuona-aineita, jotka munuaiset suodattavat verestä. Erittäin suuri proteiininsaanti voi pitkäaikaisesti kuormittaa munuaisia, erityisesti jos henkilöllä on jo olemassa oleva munuaisten vajaatoiminta. Terveillä munuaiset pystyvät yleensä käsittelemään suurehkonkin proteiinimäärän, mutta äärimmäinen ylisaanti voi olla haitallista.
Munuaiset tarvitsevat vettä kuona-aineiden poistamiseen. Liiallinen proteiinin saanti voi lisätä myös virtsaneritystä ja siten suurentaa nesteen tarvetta. Riittämätön nesteen saanti voi johtaa dehydraatioon.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että hyvin korkea proteiininsaanti voi lisätä kalsiumin erittymistä virtsaan, mikä saattaa pitkällä aikavälillä mahdollisesti vaikuttaa luuston terveyteen, vaikka näyttö tästä onkin osittain ristiriitaista.
Erittäin runsas proteiininsaanti yhdistettynä vähäiseen kuidun saantiin (jos proteiini tulee pääasiassa eläinkunnan lähteistä) voi aiheuttaa ummetusta.
Vaikka proteiini itsessään on kylläistävää, liiallinen energiansaanti mistä tahansa ravintoaineesta, mukaan lukien proteiini, voi johtaa painonnousuun, jos kulutus ylittää energiankulutuksen.
Miten varmistaa sopiva proteiinin saanti?
Paras keino varmistaa riittävän proteiinin saannin on syödä monipuolisesti. Syö erilaisia proteiininlähteitä, kuten lihaa, kalaa, kananmunaa, maitotuotteita, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.
Jos olet aktiivinen urheilija, proteiinintarpeesi on suurempi ja siitä voi huolehtia kiinnittämällä erityistä huomiota proteiininsaantiin ja tarvittaessa lisätä sitä.
